A MAL TIEMPO, BUENA CARA

 

      Desde hace años no me gusta el invierno. Ya en otoño, en cuanto empieza el frío y se hace de noche tan pronto, me encojo, me lleno de contracturas, no estoy tan alegre ni tan activa, ¿Por qué?

    Empecé a buscar la relación entre el frío y la fibromialgia y encontré numerosos estudios que explican porqué el dolor aumenta con el frío.

          Os hago un resumen del post que publicó la Clínica del Dolor de Madrid (dolormadrid.es) sobre el tema.

    "Para nadie es un secreto que la llegada de los meses invernales afecta el estado de ánimo de las personas. Esto ocurre por cuestiones que están íntimamente ligadas a las emociones que se ven afectadas por la disminución de las horas de sol en relación con las de oscuridad y por la menor cantidad de tiempo que pasamos en actividades al aire libre.

    De hecho esta reacción emocional, se ha documentado en algunos estudios como Trastorno Afectivo Estacional, si bien es cierto que afecta a las personas con muy distinta intensidad.

    Lo cierto es que las personas con dolor crónico sí que son más vulnerables a padecer este declive emocional en el invierno, precisamente porque sus dolores tienden a empeorar. Esto los lleva a estar más propensos a emociones depresivas, lo que, como ya está demostrado, disminuye su tolerancia la dolor.

    Así las cosas, estas personas entran en un bucle del dolor: hace frío, luego siento más dolor, por lo que me siento más triste y esto me hace que mi dolor sea mayor."

    "En algunos casos no es el frío el culpable directo del malestar sino que son los cambios en la presión atmosférica y en la humedad, durante los meses fríos, los que provocan alteraciones en nuestro cuerpo.

    Por ejemplo, en los días de invierno la presión atmosférica disminuye y provoca que el líquido sinovial de nuestras articulaciones se expanda. Esto puede ser causa de inflamaciones y rigidez en las articulaciones, lo que conlleva molestias dolorosas. Esto ocurre con especial frecuencia en personas que padecen enfermedades como la artritis reumatoide, la artrosis y la fibromialgia."

    "Por otra parte, conviene tener en cuenta la afectación que el frío tiene sobre el sistema circulatorio y que puede reflejarse en la respuesta dolorosa de las articulaciones. Los especialistas en reumatología reconocen que el frío es vasoconstrictor, esto es, que genera un estrechamiento de los vasos sanguíneos que a su vez afecta el paso de la sangre.

    Al disminuir la irrigación sanguínea en los músculos asociados a la articulación, aumenta el dolor y se pierde movilidad en la misma. El resultado es entumecimiento y aumento del dolor crónico.

    Adicionalmente, y como resulta natural, en los días de frío los músculos están más contraídos. Las bajas temperaturas afectan también la elasticidad de ligamentos y tendones. Todo lo anterior, puede llegar a generar una presión adicional en las articulaciones, que se convierte en dolorosa en personas con patologías asociadas a inflamaciones o lesiones articulares."

    Ya sabemos porqué, ahora a trabajar:

     - Seguir con nuestra actividad física (pilates, andar...), aunque nos dé más pereza o suframos más dolor, porque sabemos que haciéndolo va a remitir.

    - Gestionar nuestras emociones, ya sabemos que la falta de luz nos afecta, pero,

    "A MAL TIEMPO, BUENA CARA". ¡Busca cada día algo que te haga reir.!

HOLA, ¿QUIEN ES?

    Necesitamos escuchar a las emociones, su mensaje puede ser importante y merecer ser escuchado. Es la mejor forma para estar en paz en nuestra casa mental.

    Deja que entren a tu casa y que se queden un tiempo, cada una lo que necesite.

    Ten una estrategia para cada visita y tómate el tiempo de estar con ellas.

    Si las escuchas y las comprendes se irán pronto.

    "Hola, ¿Quien soy?" es la adaptación por Eva Katharina Herber (IEPP) de la metáfora del "Visitante no deseado", utilizada en el ámbito de la Terapia de la Aceptación y el Compromiso, y dice asi :

    "Imagina que estás en tu casa. Normalmente el ambiente es muy sereno, ligeramente positivo, por lo menos… Pero sueles tener muchas visitas. De repente alguien llama a la puerta. ¡Es Alegría, y ha venido a visitarte! La dejas entrar y hablas con ella. Ni te importa por qué ha venido, porque sabes que, si la preguntas mucho de dónde viene y porqué, se podría marchar. No le gusta el análisis. Pero no pasa nada, te encantan las visitas de Alegría, por eso te dejas llevar…Siempre tiene mucha energía y te hace sentir muy bien. Es entusiasta, hace bromas y se ríe mucho. Y tú con ella. Alegría nunca se queda mucho tiempo y a veces, cuando se va, la echas de menos. Sabes que tienes que disfrutar cada momento cuando está contigo, porque son visitas preciosas.

    Vuelven a llamar a tu puerta. Es tristeza. Uff… las visitas de tristeza son pesadas. Te quita mucha energía porque está muy centrada en todo lo que pierde, en todo lo que no tiene y derrocha un ambiente apagado que te pesa…Te tumbas en el sofá y coges una manta para intentar sentirte por lo menos un poco más cómodo durante la visita. Te da ganas de poner la tele o llamar a Alegría, pero sabes, que lo mejor que puedes hacer para tristeza es escucharla. Llorará, pensará que nunca se sentirá mejor, pero tu experiencia te ha dicho que no suele quedarse más de unas horas o días. Le preparas el sofá y preparas una taza de té. Van a ser días largos, pero merece la pena, porque tristeza necesita cariño y estás dispuesto a dárselo. Sabes que si no le dejas entrar intentará asaltarte en cualquier momento en el que empiezas a estar en calma, sobre todo por las noches o cuando estás a solas. Mejor hacerle caso…. Y luego seguir con la vida. Tras unos días vuelven a llamar a tu puerta. Es Ansiedad. Ay noooo… sabes que te va a revolotear todo. Ansiedad te pone nervioso. Corre de un lado para otro, sin centrarse en nada y lo único que hace es inventarse un montón de “Y si…” de todo lo malo que podría ocurrir. Siempre se preocupa. Pero… ¡tienes un plan! Te sientas con Ansiedad y haces un esfuerzo por comprender todos sus argumentos. Los apuntas en papeles separados. “Ansiedad, muchas gracias por darme toda esa información, vamos a ver qué hacemos con todo eso. Te prometo que me ocuparé de todo lo que me parece importante, ¿te parece?” Ansiedad se relaja notablemente. Juntos elegís, cuáles de sus preocupaciones merecen la pena tenerse en cuenta. Sólo eliges las preocupaciones que son realistas y tienen una alta probabilidad de ocurrir. Es que, sabes que no podrás atenderlo todo, sería demasiado… De todas formas, para cada cosa importante haces un plan de acción. A veces, tienes que reconocer que no puedes hacer nada porque las cosas están fuera de tu ámbito de control. Entonces, das un gran abrazo a Ansiedad y respiras con ella unos minutos, muy despacio, exhalando mucho y luego pones una canción alegre y dices: “Ansiedad, si no puedo hacer nada, para que preocuparme, ¿no crees que tenemos ya bastantes cosas que hacer?”

    Normalmente Ansiedad se va contenta, sabiendo que la has comprendido. Le has prometido que vas a tomar las medidas que están en tus manos para prevenir los “desastres” potenciales que prevé. Cuando sabe que estás en ello, se va a su casa. Menos mal… porque sabes que si no la dejas entrar para escucharla estará delante de tu casa toda la noche, gritando, intentando despertarte, para que por fin te des cuenta que hay un montón de peligros allí fuera… Y a veces, viene Ira. No te gusta nada cuando viene, porque pierdes los estribos. Viene cargada de reproches, quejas y malas noticias sobre injusticias y te pone a 100. Te has dado cuenta que antes de escucharla, necesitas conseguir que se dé una ducha fría. Suele entrar sin avisar, asalta tu salón, por eso has tenido que aprender a reconocer el sonido de sus pasos cuando se acerca. Si estás preparado, te sale mejor lidiar con ella. Te entra mucho calor cuando está, pero si consigues desviarla hacía una habitación para que se tranquilice, puedes tomarte sus opiniones con más distancia. No te sueles acercar mucho a ella, porque sabes que, si te agarra, te dejas llevar, abres las ventanas para gritar al mundo qué mal sitio es e insultas a tus vecinos. Incluso te pueden dar ganas de tirar algo…. Ahora, Ira tiene su propia habitación en tu casa. Con un montón de cojines, papel para escribir, sin ventanas y sobre todo – ¡sin línea de teléfono o cobertura móvil! Sólo le dejas hablar con los demás una vez que se haya tranquilizado. Una de tus sillas del salón la llamas la silla de la Empatía y cuando Ira se ha calmado después de la ducha fría o unos minutos en su habitación, te sientas con ella y practicáis la Compasión con uno mismo y con los demás. No siempre funciona del todo, pero consigues evitar grandes altercados y por lo menos no quedas mal con los vecinos. Y eso sí: no dejas que Ira se queda de noche."

MANDALAS

 

    La palabra mandala procede del sánscrito y su significado es "círculo mágico". Está constituido por un conjunto de figuras geométricas concéntricas que representan las características más importantes del universo y de sus contenidos

    

    Al pintar mandalas fomentamos la concentración de la energía en un sólo punto, estimulando la atención en el momento presente, consiguiendo la "atención plena" de la que tanto hablamos en mindfulness.

    

    Así mismo se liberan endorfinas, los neurotransmisores que generan una sensación de bienestar general, relajando la mente y consiguiendo reducir el estrés y los episodios de ansiedad.

    

    De niños coloreábamos de forma habitual, ¿por qué no hacerlo ahora?, y más sabiendo todo lo bueno que nos aporta....¡ A COLOREAR MANDALAS !

        

    En cualquier quiosco o librería puedes encontrar libros con mandalas para colorear. También puedes descargarlas desde internet. Aquí os dejo algunos para que empecéis a practicar.

MINDFULNESS

    Practicar mindfulness no es meditar dejando la mente en blanco, ni resignarnos a lo que nos pase, es "ser conscientes, con una actitud abierta y receptiva, de lo que está sucediendo en el momento presente" (Bishop). Por eso a la práctica de mindfulness se le conoce también como ATENCION PLENA.

    El mindfulness nos ayuda en nuestra gestión emocional, a ser capaces de percibir nuestras emociones, comprenderlas, manejarlas y utilizarlas de forma constructiva.

    Cuando recibimos un estímulo o sentimos una emoción, reaccionamos a ello de una determinada manera, a veces de forma descontrolada y desproporcionada. Entre ese estímulo y la reacción hay un intervalo en el que nosotros podemos decidir cómo reaccionar.

    Ayudados de nuestras fortalezas y conociendo las emociones,  con la práctica del mindfulness, vamos a aprender a trabajar ese intervalo para responder a nuestras emociones de la mejor forma posible.

    En este blog iré hablando de las fortalezas que todos tenemos y de las emociones que sentimos, aprenderemos juntos a gestionarlas !!!!

    

    

DIBUJAR UNA SONRISA EN EL ROSTRO

 

     Sólo con sonreír activamos determinados músculos en la cara que liberan analgésicos naturales como la endorfina y reduce la cantidad de hormonas que causan estrés, como la dopamina y el cortisol.

    La sonrisa, y su hermana mayor, la risa, producen los siguientes beneficios, entre otros:

- Relaja el organismo.

- Favorece al corazón y al sistema circulatorio.

- Mejora la función respiratoria y aumenta la oxigenación.

- Relaja los músculos y alivia el dolor.

- Distrae de preocupaciones y corta los pensamientos negativos.

- Reduce la ansiedad y el estrés.

- Favorece el sistema inmunológico.

- Aumenta la satisfacción personal.

- Facilita el afrontamiento de situaciones difíciles.

    La sonrisa y la risa tienen que formar parte de tu rutina diaria.

    Encuentra la manera de reírte de tus propias situaciones, al principio, será forzado, pero si lo practicas todos los días se convertirá en espontánea.

"Una sonrisa en el rostro

no significa la ausencia de problemas,

sino la habilidad de ser feliz

por encima de ellos"

    

    El sueño tiene un importante papel en la recuperación de la energía, en la relajación muscular, en el equilibrio neurovegetativo, inmunológico y hormonal, en la memoria, en el aprendizaje y en el humor.

Alejandra Martín Fernández, psicóloga de Avafi, Asociación Valenciana de afectados de fibromialgia, señala que:

    " Los pacientes con fibromialgia refieren un sueño no reparador (“se despiertan como si no hubieran descansado”), en algunos casos con dificultad para quedarse dormidos (aumento de la latencia del sueño), en otros casos con múltiples despertares nocturnos, pesadillas, sueño intranquilo, y rigidez matutina (necesitan más tiempo del normal para ponerse en funcionamiento por la mañana). Además pueden aparecer otros trastornos asociados, en mayor proporción, como apneas, mioclonus nocturno (espasmos musculares) o síndrome de piernas inquietas. En una revisión de diferentes estudios se concluyó que los pacientes con fibromialgia presentaban un incremento en el número de microdespertares y movimientos, frecuentes cambios de fase, incremento del sueño ligero y disminución de sueño de ondas lentas (Vizcarra, 2008).

    En todos los trastornos de dolor crónico encontramos problemas de sueño, ya que el dolor nos despierta durante la noche, interfiriendo con el normal descanso. El insomnio se presenta en ocasiones como antecedente de la fibromialgia y en otros como consecuente, por ello no podemos negar su enorme papel en la modulación del dolor, del cansancio y de los estados de ánimo. "

    Así mismo, señala que es importantísimo que nuestro organismo contenga en niveles normales lo siguiente:

    " El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales. Las neuronas lo utilizan para producir la serotonina (5-HT), neurotransmisor que regula el sueño, el hambre, la temperatura corporal, el dolor, y que está implicada en los desórdenes afectivos. El triptófano es un inductor del sueño por lo que se llama hipnótico natural, reduce la latencia de sueño (tiempo entre que nos acostamos y nos dormimos) y los despertares nocturnos.

    La melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) es una hormona que varía según el ciclo diurno/nocturno (ciclos circadianos), siendo sensible a los cambios de luz. Se sintetiza a partir de la serotonina. Los niveles de melatonina disminuyen progresivamente con la edad a partir de los 30 años. El déficit de melatonina tiene efectos psíquicos: insomnio y depresión. Los pacientes con fibromialgia tienen una alteración de sus ritmos circadianos (Klerman y cols., 2001), aunque no se han encontrado menores niveles de melatonina comparados con sujetos normales (Korszun y cols., 1999).

    La hormona del crecimiento, se sintetiza en las fases profundas del sueño (fase IV) y desempeña un papel protector frente al microtrauma muscular y la homeostasis del músculo. Por este motivo algunos investigadores han estudiado su déficit como posible causa de la fibromialgia (Guitart, 2000). Se han encontrado niveles más bajos de hormona del crecimiento en pacientes con fibromialgia lo que también contribuye al déficit de serotonina de estos pacientes (Villanueva y cols., 2004). "

    Lleva un control de lo que duermes y si ese sueño está siendo reparador para tí.

    Yo aún no he conseguido dormir más de 4 horas seguidas, pero sé que lo conseguiré y ¡ TÚ TAMBIEN !

ALIMENTACION Y FIBROMIALGIA

 

    Se han realizado muchísimos estudios sobre la influencia de la alimentación en la fibromialgia. demostrando que, para paliar nuestros dolores, puede ser una buena estrategia modificar nuestro alimentación

    Hoy voy a señalar lo más importante, que iré desarrollando en posteriores entradas.

    De nuestra dieta deben desaparecer: la lactosa, el gluten y los alimentos ultraprocesados (contienen glutamato y aspartano en exceso).

    De la misma manera que debemos incorporar: triptófano, magnesio, selenio, zinc, hierro, vitamina D y omega 3.

    Parece complicado, pero sólo tenemos que pensar que Fibri no va a poder con nosotros y que vamos a hacer lo posible para no notar que la llevamos dentro.

CADA DIA, UN NUEVO AMANECER

     Y para empezar la semana, un poquito de PILATES.

    El pilates se adapta a cualquier condición física y prepara tu mente y cuerpo para afrontar el día, además:

    - Alivia los dolores musculares

    - Reduce el estrés

    - Consigue una mejor flexibilidad y coordinación

    - Fortalece el corazón y previene la osteoporosis

        Entre otras muchos beneficios.

  

    Yo he tenido la suerte de tener a mi hijo Carlos, graduado en ciencias del deporte y monitor de pilates. El me obligó al principio y ahora se ha convertido en mi rutina diaria.

    Seguiré hablando del pilates otros días, hoy es dejo el enlace de Planeta Movimiento, es un club deportivo fundado por Carlos, en este enlace las clases de pilates las imparte Natalia Ponce, que por cierto es mi nuera, ja, ja, ja.

    Disfrutar con ella,

https://www.youtube.com/watch?v=d0jikrO08Bc&ab_channel=PlanetaMovimiento

 

    

    

       

PAGINAS DE LA AGENDA

    Os enseño algunas páginas y cómo las utilizo.

MI AGENDA

    Y con todo lo que iba aprendiendo empecé a crearme una rutina (os la contaré más adelante). Iba apuntando en un cuaderno lo que hacía, lo que comía y como me sentía.

    Así se me ocurrió la idea de hacerme una agenda con lo que necesito exclusivamente para mí.

    Me funciona! Por eso quiero compartirla con vosotros.